TURİZM VE OTELCİLİK PORTALI

İnsanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olabilmesi için yeterli ve dengeli beslenmesi gerekmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki (gebelik, emziklilik, çocuk vb. gibi) bireylerin beslenmeleri içerdikleri enerji ve besin eğeleri farklılık gereksimleri göstermektedir.
Besinlerimiz içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünde farklılık gösterir.Örneğin bazı besinler proteinden bazıları kalsiyum gibi minarelerden bazıları ise vitaminlerden zengindir. Doğada çok çeşitli besin bulunmaktadır.Bu besinler besin öğeleri bileşimi de değişiklik gösterir.Yeterli ve dengeli beslenmek için her besin öğesine ihtiyaç miktarları farklılık göstermektedir.
Bu besin öğeleini tek bir besinle vücudumuza almamız imkansızdır.Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmede kılavuz olarak kullanılmak ve seçilecek besinlerin seçimini kolaylaştırmak amacıyla besinler bileşimlerindeki besin öğelerindeki benzerlik yönünden gruplandırılmıştır.Besinlerimizi besleyici değer yönünden 4 grub altında toplaya biliriz
Bir grup içinde yer alan besinler birbirinin yerini tutar. Günlük diyetimizde her gruptan besin bulunmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelini oluşturmaktadır. Bu gruplardaki besinlerin miktarları gereksinmemize uygun olursa yeterli ve dengeli besleniriz.

1- Süt ve Sütten Yapılan Besinler
2- Et, Tavuk, Balık, Sakatat, Yumurta, Kuru baklagiller, Yağlı tohumlar
3- Taze Sebze ve Meyveler
4- Tahıllar ve Tahıldan Yapılan Yiyecekler
Yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığınız yağlar, şekerler ile salça ve baharatlarda bu kitapta 5. grup olarak ele alınmıştır.

1- Süt ve Sütten Yapılan Besinler: Bu grup kalsiyum ve fosfor için en iyi kaynaktır. Süt, yoğurt, ayran, peynir, süttozu, çökelek, dondurma, sütlü tatlılar İle süt ve yoğurttan yapılan diğer besinler bu grupta yer alır. Bu gruptaki besinlerin herhangi birinden veya birkaçından günde 1 -2 porsiyon yenmelidir. Bu gruptaki besinler yenmedikçe günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanması zordur. Aynı zamanda süt ve sütten yapılan besinler iyi kaliteli proteinde içeririler. Süt grubu besinler demir ve C vitamini yönünden çok yetersizdir. Süt riboflavinin iyi kaynağıdır. A vitamini, B grubu vitaminleri ve mineraller yönünden zengindir. Çocuk, gebe ve emzikliler süt ve sütten yapılan besinlerden günde 2-3 porsiyon almalıdır.

Süt ve Sütten Yapılan Besinlerin 1 Porsiyon Ortalama Ölçüsü:
Süt – Yoğurt : 1 orta boy su bardağı
Ayran : 2 orta boy su bardağı
Peynir, Çökelek : 2 kibrit kutusu büyüklüğünde
Muhallebi, Sütlaç: 2 küçük kase veya 1 büyük kase

2- Et, Tavuk, Balık, Sakatat, Yumurta ve Kuru baklagiller, Yağlı Tohumlar:

Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Aynı zamanda vücuda enerji de sağlar. Vücudun gereksinimi olan proteinlerin büyük kısmı bu gruptan karşılanır. Bu grupta bitkisel kaynaklı olanlar karbonhidratlar yönünden de zengindir. Aynı zamanda vitamin ve minerallerinde iyi kaynaklarıdır. C vitaminleri yönünden çok fakirdirler.
Herhangi birinden veya bir kaçından her gün 2 porsiyon yenmelidir. Bu grup besinler genellikle öğle ve akşam öğünlerinde tüketilir. Sabah yumurta tüketimi daha yaygındır. Sabah yenilen 1 adet yumurta, yarım porsiyon bu grup besinden tüketilmiş demektir. Geri kalan 1,5 porsiyon öğle ve akşam öğünlerinde kurubaklagil, etli sebze yemeği veya etin yerine tavuk, balık şeklinde alınabilir.

Et, Yumurta, Kurubaklagillerin Ortalama 1 Porsiyon Ölçüsü

Et, Balık Kemiksiz 90 gram, kemikli 180 gram
Köfte 60 – 70 gram
Etli Yemeklerde;
Kemiksiz Et 30 – 40 gram
Pirzola 3 – 4 parça (büyüklüğüne göre)
Köfte 3 – 4 parça (büyüklüğüne göre)
Kuşbaşı 4 – 5 parça
Yumurta 2 adet
Kurubaklagil yemeği Bir tabak
Kurubaklagil çorbası İki çorba tabağı
Etli sebze yemeği Bir tabak
etli kurubaklagil yemeği İki tabak

Bu gruptaki besinlerden fındık, ceviz, fıstık gibi yağlı tohumlar uygun tatlı, çörek veya yemeklere katılarak değerlendirilebilir.

3- Taze Sebze ve Meyveler:

Günlük C vitamini gereksinmemizi bu gruptaki besinlerden karşılarız. Taze sebze ve meyveler özellikle vitamin ve mineral aynı zamanda selüloz gibi sindirilemeyen karbonhidratlar yönünden zengindirler. Yeşil, sarı, turuncu sebze ve meyveler aynı zamanda karoten yönünden (A vitamini ön maddesi) zengindirler. Bu gruptaki besinlerden (ıspanak, patates, enginar, patlıcan, domates, kabak, biber, havuç, karnıbahar vb. gibi) herhangi birinden veya bir kaçından günde 3-5 porsiyon alınmalıdır. Her gün alınan sebze ve meyvenin en az bir porsiyonu çiğ olarak tüketilen sebze ve meyve olmalıdır (domates, salatalık, portakal, elma vb. gibi). Çiğ olarak alınan sebze veya meyve salata yapılarak veya tek başına meyve olarak ta tüketilebilir.

Taze Sebze ve Meyvelerin Ortalama 1 Porsiyon Ölçüsü:

Orta boy 90-100 gram gelen sebze ve meyve bir porsiyondur. Şeftali, elma, armut, domates, portakal, havuç vb. gibi meyvelerin iki küçük boyu bir porsiyondur. 2 adet mandalina, 3 adet İncir bîr porsiyondur.
Bir tabak 1.5-2.0 kepçe kadar sebze yemeği bir porsiyondur. Bunlar ıspanak, lahana, semiz otu, pırasa, fasulye gibi sebzelerdir.
Bir tabak salata, 4-5 yaprak marul, 5-6 yaprak kıvırcık, 3-4 adet sivri biber, 1 orta boy salatalık birer porsiyondur.
Çilek, kiraz, vişne, üzüm, dut gibi küçük taneli meyvelerin 1 su bardağı kadarı bir porsiyondur.
Kavun, karpuz gibi dilimlenen meyvelerin 2 – 3 parmak kalınlığındaki dilimi bir porsiyondur.
Bir orta büyüklükte patates, bir küçük yeşil kabak birer porsiyondur.
Yeşil sebzelerin kıyıldığında çiğ olarak 2 -3 su bardağı dolduran miktarı bir porsiyon sayılır.
4 – Tahıl ve Tahıllardan Yapılan besinler:
Buğday, pirinç, arpa, mısır, yulaf gibi besinler ve bunlardan yapılan ekmek, bulgur, makarna, börek tahıl grubunu oluşturur. Bu grup temel enerji kaynağımızdır.
Bu grupta A ve C vitamini bulunmaz. Protein içerirler ancak, proteinin kalitesi düşüktür, Kepeği ve embriyosu ayrılmamış tahıllarda B grubu vitaminlerinin bazıları ile bazı mineraller bulunur. Tahılın kepeği posa bakımından zengindir.
Yetişkin bir insanın Öğünlerde 1-2 orta dilim ekmek alması yeterlidir.
Bu grup besinlerden günlük alınması gereken miktar bireyin çalışma durumuna yani enerji harcamasına göre değişir. Enerji harcamasına göre günlük alınması gereken miktar azaltılır veya arttırılır. Fazla enerji harcayan hareketli kimseler yaptıkları işin derecesine göre bir öğünde 2-3 porsiyon veya daha fazla bu gruptaki besinlerden tüketebilirler.

Tahıl ve Tahıldan Yapılan Besinlerin Ortalama Bir Porsiyon Miktarları:
Ekmek : Bir orta incelikteki dilim (bir parmak kalınlığında 50 gram)
bir porsiyondur.
Pilav, makama : 4-5 yemek kaşığı kadar veya 1-2 servis kaşığı 1 porsiyondur.
Tepsi Böreği :10 cm2 ortalama 1.5 sigara paketi büyüklüğünde 1 porsiyondur.
Sigara Böreği ; 4-5 tanesi 1 porsiyondur.
İrmik Helvası : 3-4 silme yemek kaşığı 1 porsiyondur.
Lokmanın : 5-6 tanesi,
Bisküvi : 4-5 adeti,
Tahıl çorbalarının : 1 su bardağı veya 2 kepçe dolusu 1 çorba tabağı bir porsiyondur.

5 – Yağlar, Şekerler ve Lezzet Vericiler:

Bu gruba bal, pekmez, reçel, marmelat, şekerler, yağlar, zeytin ve yemeklerde kullandığımız katı veya sıvı yağlar bu gruba girer.
Şeker ve şeker oranı yüksek olan reçel, bal vb. gibi yiyecekler vücudumuza sadece enerji sağlarlar. Fazla şekerli besin tüketmek bireyi dengesiz beslenmeye götürür. Fiziksel faaliyeti fazla olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı tüketebilirler.
Günlük besinlerle aldığımız yağların yarısı besinlerimizin bileşiminde bulunan yağlardır. Et ve benzeri besinlerle pişirilen yemeklere ayrıca yağ koymaya gerek yoktur.
Bu gruptaki besinlerin enerji değeri çok yüksektir. Günde alınacak miktarlar enerji gereksinimine göre değişmektedir. Bireyin enerji ihtiyacı arttıkça diyette yağ, şeker ve tatlılara daha çok yer verilir. Kilo almak isteyen zayıf bireylerin diyetlerinde bu gruptaki besinler arttırılır. Şişman kimselerin zayıflamaları için yağ, şeker ve tatlılar diyette azaltılmalıdır.
Günlük bir yetişkinin alacağı yağ miktarı 20-30 gram (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın yansı bitkisel sıvı yağ olmalıdır.
Sağlıklı beslenme İçin diyette katı yağlar, zeytinyağı, diğer bitkisel sıvı yağlar (ayçiçek, mısır özü vb. gibi) dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekir. Katı yağların diyette çok tüketilmesi kalp-damar hastalıklarını olumsuz etkilemektedir. Hayvansal besinlerde (et, süt vb.) katı yağlar doğal olarak konulmamalı veya çok az eklenmelidir. Kan lipitlerinin yükselmesini önlemek ve damar sertliğinden korunmak için 1/3 katı yağlar, 1/3′ü zeytin yağı, 1/3′ü de ayçiçek, mısırözü, pamuk tohumu gibi sıvı yağlardan gelmesine özen gösterilmelidir.

Besin Piramidi: Günlük alınması gereken besin gruplarının porsiyon miktarlarına göre oluşan dağılımı çoktan aza doğru sıralanarak piramit oluşturulmuştur. Buna göre, porsiyon olarak en fazla tüketilen tahıllar piramidin tabanını oluşturmuş (6-11 porsiyon), meyveler 2-4 porsiyon, sebzeler 3-5 porsiyonla ikinci katını, sebze ve meyvelere göre daha az porsiyon alınan (2 -3) süt ve sütten yapılan besinler et, balık, kurubaklagil, yumurta ve yağlı tohumlar piramidin üçüncü katini, en az tüketilen §eker ve yağlar ise piramidin en uç noktasını oluşturmuştur. Piramit incelendiğinde tahıllar, sebze ve meyveler en az düzeyde yağ içeren besin gruplarıdır, Sut ve sütten yapılan besinlerle et, balık, kümes hayvanlarının yağ içerikleri daha fazladır. Piramidin en üstünde ise saf yağ ve seker ve §eker içeren besin grubu en az kullanılan porsiyon miktarı ile yer almaktadır.