TURİZM VE OTELCİLİK PORTALI

DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ

Yeme isteğini ortadan kaldırma davranışı

• Televizyonda yiyeceklerle ilgili olan program ve reklamları seyretmemeye çalışınız.

• Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayınız.

• Beslenmenize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bulundurunuz.

• Belirli bir yerde oturarak yemek yiyiniz. Örneğin mutfak dışında yemek yemeyiniz.

• Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle meşgul olunuz.

• Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 – 15 dakika bekleyiniz. Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir.

Yemeyi geciktirme ve yenenlerin miktarını azaltma davranışı

• Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su içiniz.

• Daha az miktarda yemek yapınız.

• Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa, siz yarım ölçü koyunuz.

• Yemek için küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanınız.

• Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyiniz.

• Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat ediniz.

• Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyunuz, kendinize az bırakınız.

• Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayınız.

• Yemeğinize konsantre olunuz ve keyfini çıkarınız.
• Yavaş yiyiniz, lokmaları küçültünüz ve çok iyi çiğneyiniz.
• Yemek yerken başka şeylerle (okuma, TV seyretme gibi) uğraşmayınız.
• Her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakınız.
• Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayınız.
• Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşunuz.
• Yemek süresini uzatınız. Unutmayın, tokluk hissi en erken 12. dakikada oluşur.
• Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakınız.
• Tatlıya başlamadan önce bekleyiniz ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar veriniz.
• Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakınız.
• Annenizin sözlerini unutunuz, tabağınızdakileri bitirmek zorunda değilsiniz.
• Ayrıca yemek öncesinde, yemek esnasında ve yemek sonrasında birer bardak oda sıcaklığında su içiniz.
• Sıvı tüketiminizi arttırınız.
• Yediklerinizi harcama ve öğün geçiştirmede uzlaşma
• Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyiniz, fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayınız.
• Özel bir olay nedeni ile (parti, davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyiniz, fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştiriniz.
• o Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyiniz. Açlık duygunuz geçmiyor ise enerjisi düşük sebze – meyve yiyiniz.
• Alışverişe Yönelik Öneriler
• Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayınız ve listeye sadık kalınız.
• Yiyecek alışverişine tok karına çıkınız.
• Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyınız ve kredi kartı kullanmayınız.
• Marketlerde, beslenmenize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayınız.
• Her zaman için ihtiyacınız kadar alınız, fazla almazsanız yemezsiniz.
• Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakınınız.
• Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçiniz (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir alınız).
• Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçiniz.

Planlı Olmaya Yönelik Öneriler

• Yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketiniz. Öğün atlamayınız.
• Doymadığınız taktirde yemekten tekrar alma şansınızın olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyunuz.
• Aile bireyleri ile konuşarak sizin yanınızda uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayınız.
• Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyiniz, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getiriniz.
• Çevrenizdekileri yememeniz gereken yiyecekleri ikram etmemeleri, ısrarcı olmamaları ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyarınız. Örnek olarak; tatlı yerine sebze ve meyve isteyebilirsiniz.
• Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayınız.
• Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapınız. Evinizde veya işyerinizde egzersiz için belirli bir alan ayırınız.
• Düzenli dışkılama alışkanlığı edininiz (her sabah kalkınca).
• Haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartılınız ve ağırlığınızı kaydediniz.

Özel Günlere Yönelik Öneriler

• Çok aç olduğunuzda, davete gitmeden önce düşük enerjili besinler (salata, meyve, ayran, çorba) tüketiniz.
• Her koşulda beslenmenize uygun besinleri seçmeye özen gösteriniz.
• Kalorisiz veya düşük kalorili içecekleri tercih ediniz.
• Kendinizi besin tekliflerini reddetmeye hazırlayınız, aksilikler karşısında cesaretinizi kırmayınız. Eğer fazla yerseniz karamsarlığa kapılmayınız. Sonraki öğünü sadece salata ve biraz peynir ile geçiştiriniz.

Ev Dışında Yemek

• Yemeğe gideceğiniz yere ve ne yiyeceğinize önceden karar veriniz.
• Yemeğe çıkarken fazla yemek yemeyen arkadaşlarınıza eşlik ediniz.
• Açık büfelerden uzak durunuz.
• Yemek öncesi salata barları ziyaret ediniz.
• ?Diyet? veya ?light? ibaresi olan her şey size uygun olmayabilir, unutmayınız.
• Küçük porsiyonları tercih ediniz.
• Kızartmalardan uzak durunuz.
• Yağsız sebzeleri tercih ediniz.
• Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteyiniz. Kremalı, soslu yiyecekleri seçmeyiniz.
• Lokantalarda hayır demesini biliniz. Gerekirse siparişinizin yarısını tüketiniz.
• Bol bol su içiniz.
• İştah açıcılardan uzak durunuz (Örnek: Tereyağı, tulum peyniri, kızarmış ekmek).
• Kendi siparişiniz dışındaki yiyeceklerden yemeyiniz.
• Yemeğinizin suyunu tüketmeyiniz.
• Ekmeğin masadan kaldırılması için garsonu uyarınız veya uzak bir yere koyunuz.
• Tatlı yerine, sık yemediğiniz özel bir meyveyi deneyiniz.

Yaşam Biçimine İlişkin Davranış Değişikliği

• Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir.
• ?Egzersiz yapmaya zaman bulamadım? sözünü mazeret kabul etmeyiniz, zaman ayırınız. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşününüz; diğer işlerinizi arta kalan zamana dağıtınız.
• Egzersizi kendinize özel zaman olarak ayırınız ve mutlaka kullanınız.
• Hafta sonları için aktif planlar yapınız (Örnek: Trekking, kır gezintileri, tenis)
• Sporu görev olarak değil, kendinizi rahatlatmak ve sağlık için bir fırsat olarak görünüz.
• Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösteriniz.
• Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurunuz.
• Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize yeniden başlayınız.
• Üç km?den daha kısa mesafeler için taşıta binmeyiniz, yürüyünüz.
• Arabanızı otoparkın en uzak köşesine park ediniz.
• Çanta ve benzeri eşyalarınızı başkasına taşıtmayınız, kendiniz taşıyınız.
• Alışveriş yaptığınız yerden satın aldıklarınızı siz taşıyınız. Dolayısıyla aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz.
• Otobüs veya servisten 2 durak önce ininiz ve yürüyünüz.
• Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayınız.
• Asansör, yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot ediniz.
• Çocuklarla oynarken daha aktif olunuz.
• TV izlerken ütü yapınız.
• Uzaktan kumanda aletlerinden, telsiz telefonlardan vazgeçiniz.
• Oturarak çalışıyorsanız, ayağa kalkmak için her fırsatı kullanınız.
• Ev işlerini kendi kendinize yapmaya çalışınız. Temizlikçi tutmaktan vazgeçiniz.
• Kilo verme konusunda kendinize güveniniz ve sabırlı olunuz.
• Çevrenizdeki kişileri de ?yeterli ve dengeli beslenme? konusunda teşvik ediniz.
• Bir diyet programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırınız.
• Her gün en az 30 ? 45 dakika yürüyünüz. Yürüyüş, işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olarak da yapılabilir.
• Yaşamınız süresince felsefeniz şu olsun: Üşenmeyin, ertelemeyin, vazgeçmeyin…